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飲食營養

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營養師推介 五種提神醒腦元素食品

全港學校正式全面復課,孩子能夠精精神神回校上堂當然是好事,但如果孩子精神不足,便會影響上課的專注度和學習能力。澳洲註冊營養師及香港營養師協會編輯梁曦允推介五種有助孩子提神醒腦的食物元素,只要每日攝取足夠份量,加上充足的睡眠和飲食均衡,便能「醒神」又醒目,無論學習或參加活動自然精靈過人。

1. 維他命B雜(B Vitamins)

維他命B雜中的B1有助身體的能量轉化和維持神經系統健康,促使孩子保持良好的精神狀態,精神飽滿地在家學習。

五穀類食物中的早餐穀物片或原粒燕麥含碳水化合物,能提供身體所需能量之外,亦含有豐富維他命B雜,能加快和更有效轉化消化後的食物成為葡萄糖,為大腦提供即時的能源,令孩子更加提神。

建議家長選擇無添加砂糖、蜜糖或低糖的穀物片,在約一碗的穀物片中加入新鮮的水果、乾果或堅果等,再配合原味乳酪或低脂牛奶,便成為孩子的健康早餐;若作為孩子的下午茶,穀物片的份量可以減半。

2. 奧米加三脂肪酸(Omega-3)

人的大腦結構有六成脂肪,當中一半來源自Omega 3脂肪酸。孩子多吃含豐富Omega 3脂肪酸的食物有助腦部發展和健康,以及對學習增強記憶力都有所幫助。除進食深海魚以攝取動物性的Omega 3外,亦可透過植物性食物攝取Omega 3脂肪酸,包括:堅果(如:合桃)、種籽(如:亞麻籽、奇亞籽)等,好味又健康及有助補腦。

家長可以將亞麻籽或奇亞籽加入乳酪、水果作為健康小吃;又或將亞麻籽和奇亞籽用水浸開成啫喱狀,用來做布甸,同樣能吸引孩子進食。堅果是適合孩子進食的健康零食,但家長宜選擇無添加調味的原味堅果,並注意孩子進食的份量。五、六歲的孩子每日進食一湯匙的堅果或種籽便能攝取足夠的Omega 3 脂肪酸。

3. 膽鹼(Choline)

膽鹼(Choline)是一種人體必須的元素,會轉化為乙醯膽鹼(Acetylcholine),在神經系統中擔當大腦傳遞訊息的重要角色,有助孩子保持精神。建議孩子每日攝取250毫克的份量。

雞蛋、深海魚、雞肉、西蘭花和椰菜花都含有膽鹼,當中以雞蛋的含量最豐富,1隻雞蛋已含有120毫克的膽鹼。孩子每日進食1隻雞蛋已經攝取每日所須一半的膽鹼,例如早餐吃一隻烚蛋、日式蛋卷或奄列亦能提供足夠的營養、能量和醒醒神。

4. 類黃酮(Flavonoids)

類黃酮是一種抗氧化物,花青素是類黃酮的一種,有保護神經系統、增強記憶力和認知能力的功效,令孩子更有精神學習。

莓果類食物如:士多啤梨、藍莓、紅莓及桑子含有豐富的花青素,建議孩子每日吃兩份水果,當中可以選擇半碗莓果類水果(即一份水果)。除了加入穀類麥片或乳酪之外,亦可以用來做藍莓或紅莓蛋糕,又或將這些莓果類水果冷凍後打成果昔作為孩子的茶點,顏色鮮艷又有營養,增加孩子食慾。

5. 茶氨酸(L-theanine)

茶氨酸是茶葉中特有的胺基酸,當中綠茶含有這種物質,有助加快神經系統加快訊息傳遞的能力,同時有提神、減壓、令人放鬆心情和集中精神之效。

孩子每日喝六至八杯流質飲品,可補充足夠的水分,當中可以飲用一杯綠茶,讓孩子吸收茶氨酸;建議家長用綠茶包或抹茶粉再混入牛奶,做成一杯抹茶牛奶(Green Tea Latte),又或製作一杯水果冷泡茶,適合孩子上學前或放學後飲用的飲品,令他們精神為之一振。

必須吃早餐

根據一項調查孩子吃早餐的習慣與學業表現的研究顯示,每日吃早餐的孩子,與一星期內平均只吃兩次早餐甚至沒有吃早餐的孩子相比下,會有較佳的學習表現,專注力和記憶力都有所提升,有助學習,所以想孩子早上精神奕奕地上學,達更佳的學習效果,便一定要吃早餐。家長亦要注意早餐的食物配搭,當中最好有四種食物類別,包括:五穀類、脂肪、蛋白質和奶類產品,這樣便可以提供充足的營養和能量;當然最重要是孩子要有充足的睡眠才可以令大腦得以休息,同時建議孩子在上學前做15分鐘的運動,舒展筋骨,有助身體血液循環,增加供給大腦的氧氣量,這樣孩子便會份外醒神。

以上資料由澳洲註冊營養師及香港營養師協會編輯梁曦提供
 
 
 
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