表達性書寫 （expressive writing）

生命的不同階段給予我們不同敘述。可能是告別校園後踏入職場的衝擊，可能是和友伴到處探索的浪漫，也可能是面對生死別離的哀傷。表達情感的方式因人而異，例如和人訴說、大聲高歌、暢快哭泣、散步或繪畫等。而表達性書寫（expressive writing）是其中一種科學證明有效的情緒抒發和疏理方式，是一種通過書寫，披露和表達與個人重要經歷相關感受，從而促進身心健康的心理干預方法。有研究指出，面對創傷性或重大轉變時，表達性書寫能夠幫助我們提升對自身情緒和感受的覺察、促進個人反思。早在1986年，心理學家James Pennebaker進行有關表達性書寫的實驗研究。研究中，一班大學生被分為兩組，連續四天在實驗室內，寫作十五分鐘。兩組的分別在於寫作主題不一樣，實驗組需要寫出他們曾經歷的創傷事件，及內心對事件最深處的情感和想法；而控制組的主題則不涉及深入情感，例如形容自己的房間和鞋子。

（是次研究的寫作指引）在接下來的四天裏，我邀請你寫下生命中最帶來創傷的經歷，或影響你和你的生活的情感問題。寫下你最深刻的想法和感受。過程中，我希望你能真正放鬆，探索最深層的情感和想法。你可以將寫作主題與他人連結起來，包括父母、愛人、親友；你的過去、現在或未來；或者你曾經是誰、你想成為誰、你現在是誰。你可以在連續四天的寫作裏，寫同一經歷；也可每天寫不同主題。你的寫作將完全保密。請不用擔心文法或錯字等問題，放心地寫。唯一請記住，一旦開始寫作，就繼續寫作，直到時間完結。

結果發現，實驗組參加者在短期內會出現較多困擾和身體反應、並喚醒較多情緒；但在數個月後他們到醫療中心的求醫次數減少，身心健康狀況都有所提升。研究人員認為，經常抑壓創傷帶來的感受會為身體累積壓力，並可能引致過分思考和反芻事情的習慣；透過表達性書寫來面對創傷，承認並了解情緒，能夠為消極情緒提供一個安全而簡便的宣洩方式，減少事件為身心帶來的累積壓力。這研究的學者James Pennebaker及後將這寫作方式延伸至不同實驗，例如大學新生、被解僱的人，並發現寫作為他們帶來同樣效果。然而，也有近年針對表達性書寫的整合分析研究顯示，簡短而不具指引的書寫，對改善沒有創傷後遺症人士的抑鬱症狀未必十分顯著。研究指出，當寫作節數更多、題目更具體時，效益會更大；學者仍在了解不同情況如提供更具體書寫指引、加入治療師指導等，對改善情緒的效益。

James認為表達性書寫的關鍵在於改變角度（changing perspectives），「假如你連續幾天寫作時，看待經歷的角度和敘述也沒任何改變，其實是在反芻（rumination）。」那麼，我們可以如何改變角度？可以嘗試想想：另一個人會如何看自己的處境？過去或未來的我，會如何看待這情況？隨着時間流逝，我對這事情有甚麼新的見解？

理解事件的出現，揭露它帶來的情緒，轉化成文字；嘗試從不同視角看待記憶，能減少壓抑感受所致的身心壓力。