由Toastout到Burnout： 如何和壓力好好共處？

如果將自己形容為一塊烤多士，你會是一塊怎樣的多士？近期，韓國上班族間流行着「Toastout」（烤多士族）這新興詞語。他們自喻為烤多士，因為多士在烤到焦黑之前，外表仍然金黃焦香，但其實裏面已經乾硬不已。「Toastout」呈現了我們身心疲勞但表面無恙的狀態，假如我們沒有適當紓緩壓力，便有機會由「Toastout」發展成「Burnout」。過勞（Burnout）是由未有充分處理的慢性工作壓力所致，主要特徵包括：1.能量耗竭或疲憊的感覺；2.對工作增加心理距離，或對工作有負面和憤世嫉俗的感受；3.缺乏成就感和效能感。

美國心理學會的2023年年度壓力調查（Stress in America）顯示，年齡介乎十八至三十四歲的受訪者中，67%指壓力令他們難以集中、58%形容完全難以承受日常壓力。生活在繁囂之中，我們一覺醒來又展開忙碌生活，各種微壓力悄悄累積。然而，壓力是絕對的壞事嗎？沒有壓力的話，我們又會否失去行動的動力？

壓力出現時，容易觸發我們的「戰鬥或逃跑」身體反應。這些反應來自自我保護機制，帶來一系列的荷爾蒙和生理改變，以幫助我們的祖先逃離威脅，如避開野狼和毒蛇。來到現代，當我們感受到威脅、無法招架，甚至丟臉時，會觸發一條訊息傳導途徑HPA軸（hypothalamic-pituitary-adrenal axis），釋放皮質醇、腎上腺素等壓力荷爾蒙。壓力能驅使我們行動，但關鍵在於太經常或太長時間觸發這些壓力反應，HPA軸便會開始適應，並長期持續啟動，不斷釋放壓力荷爾蒙，讓身體出現各種狀況，如失眠、腦霧、消化問題，甚至心臟病。

每個人感受和接收壓力的方式都不同，不同因素如遺傳基因、環境、年齡都會影響身體回應壓力的方式。面對長期壓力，身體、情緒和行為都會向我們發出壓力訊號；例如身體會出現肌肉繃緊酸痛、腸胃不適、皮膚過敏等訊號；情緒變得容易緊張憂慮、煩躁憤怒或持續低落等；行為上，有機會坐立不安、記憶力下降、社交迴避等。觀察和接納自己的狀態，是面對過勞的第一步。再而，透過一些應對壓力和自我照顧技巧，我們可以更善巧地處理壓力。

研究過勞的學者Kandi Wiens在《哈佛商業評論》分享對應過勞的方法：

觀察令自己在壓力中保持活力的方法並列出來：最簡單如充足睡眠、營養飲食、運動；或是重要會議前預留時間和空間放鬆、跟信賴的人預習和連繫，獲得能量和情緒支援。

情緒調節練習：透過定時定侯的情緒調節練習，學習開放地觀察思想和情緒的出現；當真的遇到高壓情況或強烈情緒時，這些一點一滴的練習可幫助我們緩和壓力反應。靜觀練習或寫日記，也有助我們重新思考自己在工作上的信念，更了解自己想法和感受。

將工作恢復時間（work recovery）化成習慣：研究指出，我們需要定期完全暫別工作，才能真正放鬆、充電，並從工作壓力中復原。我們要有意識地打破壓力循環，避免過勞形成。例如工作間的「微休息」，花五至十分鐘散步、聊天或伸展身體。